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Wissenswertes rund um Kälte: Was im Körper passiert und der passende Kälteschutz

Wintersport und Kälte gehören zusammen wie Skier und die Bindung. Doch selbst wenn man mittags auf einer Hütte in der Sonne durchaus manchmal die Jacke öffnen muss, solltest du dich nicht täuschen lassen: Du musst nicht nach Sonnenuntergang auf 2.000 Metern Höhe unterwegs sein, damit es kalt wird – unter Umständen so kalt, dass lebensbedrohliche Situationen eintreten können.

Jeder sollte daher die Gefahren von Kälte kennen und einen geeigneten Kälteschutz mit sich führen, wenn Aktivitäten wie Wintersport oder ein längerer Aufenthalt in der Natur bei Minustemperaturen geplant sind. Hier erfährst du alles, was du zum Thema wissen musst.

Dein Körper und seine Temperatur

Dass eine erhöhte Temperatur oder Fieber auf eine Erkrankung hindeuten kann, ist den allermeisten Menschen bewusst. Abgesehen davon hast du dich aber wahrscheinlich noch niemals im Detail mit den Körpertemperaturen und ihren Gefahren auseinandergesetzt. Zwar kommt im Winter hierzulande jeder manchmal ins Frieren – wirklich gefährlich wird die Kälte im Alltag aber kaum. Meistens gibt es schließlich die Möglichkeit, ins Warme zu fliehen oder sich (noch) dicker anzuziehen.

In der Natur sieht das anders aus, wenn kein warmer Rückzugsort gegeben ist. Wer sich beispielsweise bei einer Skitour verletzt, bei einer Winterwanderung zeitlich verschätzt oder aus anderen Gründen über viele Stunden hinweg der Kälte ausgesetzt ist, vielleicht sogar über Nacht, dem drohen schwerwiegende Erfrierungen bis hin zum Tod. Es handelt sich daher um ein Thema, das von Winter-, Berg- und Outdoorsportlern nicht auf die leichte Schulter genommen werden darf. Aber ab wann wird Kälte eigentlich gefährlich?

Als Normaltemperatur gilt bei einer erwachsenen Person eine Temperatur von rund 37 Grad Celsius. Allerdings kann diese individuell leicht schwanken, sprich einige Menschen sind von Natur aus etwas wärmer, andere etwas kälter. Gesteuert wird die Temperatur durch den Hypothalamus im Gehirn. Er überprüft, ob die Kerntemperatur dem Soll entspricht und versucht ansonsten, diese durch Abkühlung oder Aufheizen zu verändern. Deshalb beginnst du bei Fieber zu schwitzen und bei Kälte zu zittern – aber dazu später mehr.

Die Normaltemperatur hat somit eine gewisse Toleranz, doch ab 38 Grad oder mehr wird bei Erwachsenen von Fieber gesprochen. Als zu kalt gilt die Körpertemperatur, wenn sie die 35-Grad-Marke unterschreitet. Dann wird von einer sogenannten Unterkühlung gesprochen. So oder so ist das Ziel des Körpers stets bei Veränderungen der Körpertemperatur die inneren Organe zu schützen; eben jene, die für das Überleben am wichtigsten sind.

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Temperaturempfinden und was es beeinflusst

Der eigene Fitnesszustand hat neben vielen weiteren Faktoren einen bedeutenden Einfluss auf das Temperaturempfinden.
Der eigene Fitnesszustand hat neben vielen weiteren Faktoren einen bedeutenden Einfluss auf das Temperaturempfinden. adobe.stock | Bavariablue

Eigentlich beträgt die Körpertemperatur also bei allen Menschen ähnliche Werte. Trotzdem wird sie oft unterschiedlich empfunden. Einige frieren schnell, obwohl sie sich noch im Normaltemperaturbereich befinden. Andere schwitzen auch ohne Fieber. Temperaturempfinden ist somit individuell und steht nicht immer in einem direkten Zusammenhang mit der tatsächlichen Temperatur. Deshalb frieren einige Menschen sogar bei hohem Fieber und beginnen zu zittern.

Das Temperaturempfinden wird somit durch andere Faktoren beeinflusst und ist oft nicht nur von Mensch zu Mensch unterschiedlich, sondern es kann auch bei derselben Person schwanken. Wer müde ist, friert beispielsweise schneller oder wer sich in den Wechseljahren befindet, neigt vielleicht zu Hitzewallungen. Häufig sind solche Empfindungen harmlos, da sie nicht mit tatsächlichen Temperaturschwankungen in Zusammenhang stehen. Was also beeinflusst das individuelle Temperaturempfinden?

Es wurden bereits einige Faktoren genannt, die das individuelle Temperaturempfinden beeinflussen können. Hormone gehören hinzu, ebenso wie die gesundheitliche Verfassung. Weitere Faktoren, die sich auf die gefühlte Temperatur auswirken – unabhängig von der tatsächlichen Körpertemperatur – sind zum Beispiel:
 

  • Fitness
  • Gesundheitszustand
  • Hormonhaushalt
  • Körperfettanteil
  • Luftfeuchtigkeit
  • Müdigkeit
  • Nässe
  • Sonneneinstrahlung
  • Wind
  • u. v. m.


Insgesamt sind es mehr als 70 verschiedene Faktoren, die das individuelle Wärmeempfinden beeinflussen. Einige von ihnen lassen sich steuern, zum Beispiel die Kleidung oder die Fitness. Andere sind durch äußere Umstände vorgegeben, wie der Wind oder die Luftfeuchtigkeit. So kann ein kalter Wind dazu führen, dass der Körper schneller auskühlt – vor allem an den Extremitäten sowie am Kopf. Demgegenüber fühlen sich Minusgrade merklich wärmer an, wenn es windstill ist und die Sonne scheint.

Gerade beim Wintersport sind diese Faktoren, also Außentemperatur, Sonne, Wind und Luftfeuchtigkeit, besonders relevant. Sie müssen berücksichtigt werden, wenn es darum geht, geeignete Ausrüstung auszuwählen. Um sich optimal vor einer Unterkühlung oder Überhitzung zu schützen, ist es also unerlässlich, mit den Faktoren zu arbeiten, die sich beeinflussen lassen. Dabei handelt es sich in erster Linie um die richtige Kleidung – damit die äußeren Einflüsse vom Körper ferngehalten werden. Dadurch lässt sich die gefühlte Temperatur beeinflussen und optimal an die individuellen Bedürfnisse anpassen. Schließlich hat jeder Mensch eine andere Wohlfühltemperatur.

Wann und wie reagiert das Gehirn auf Temperaturveränderungen?

Jeder Körper hat ein unterschiedliches Empfinden von Wärme und Kälte.
Jeder Körper hat ein unterschiedliches Empfinden von Wärme und Kälte. adobe.stock | Girts

Die Wohlfühltemperatur der meisten Menschen liegt etwa zwischen 18 und 25 Grad Celsius. Nun ist die Frage, ab wann Abweichungen von diesem optimalen Temperaturbereich überhaupt wahrgenommen werden können? Tatsächlich werden selbst kleinste Temperaturveränderungen von mehr als 30.000 verschiedenen Kälte- und 3.000 Wärme-Rezeptoren an das Gehirn gemeldet. Sie befinden sich überall auf der Haut und sobald sie dem Gehirn eine Temperaturveränderung melden, reagiert es wie folgt:
 

  • Das Gehirn wertet nicht nur die aktuellen Daten aus, sondern versucht die nächste Entwicklung vorherzusehen.
  • Es beeinflusst die Temperatur also abhängig von der Erwartungshaltung und justiert diese dann stetig nach.
  • Dadurch kann man sich tatsächlich an Wärme oder Kälte gewöhnen, wie dies viele Menschen beim Wechsel von der warmen zur kalten Jahreszeit oder umgekehrt vermuten.


Auch deshalb empfindet jeder Mensch dieselbe Temperatur verschieden: Das Gehirn setzt sie ins Verhältnis zu dem erwarteten Temperaturempfinden. Dadurch neigst du nach dem Sommer dazu, bei 15 Grad Celsius zu frieren, während du bei derselben Temperatur nach dem Winter die Jacke öffnen wirst.

Bleibt nur noch die Frage offen, wie der Körper die eigene Temperatur steuert? Der größte Einflussfaktor sind hierbei die Muskeln. Sie können als die „Heizung“ des Körpers bezeichnet werden. Die Muskelmasse wirkt isolierend und kann aktiv Wärme produzieren. Rund 80 Prozent der körpereigenen Wärme entstehen in den Muskeln. Die restlichen 20 Prozent stammen aus den Organen. Dies erklärt, weshalb Männer tendenziell weniger frieren als Frauen, denn sie haben von Natur aus mehr Muskelmasse. Sie haben zudem eine dickere Haut und einen geringeren Wärmeverlust. Trotzdem kann natürlich jeder seine Muskelmasse erhöhen – mit Krafttraining, der passenden Ernährung und etwas Geduld.

Und zuletzt sind die Wärme- und Kälte-Rezeptoren schlichtweg bei jedem Menschen individuell verteilt, was dazu führt, dass die Temperatur unterschiedlich wahrgenommen und somit auch anders vom Gehirn gesteuert wird.

Warum wir frieren und was dabei im Körper passiert

Ein leichtes Kälteempfinden ist zwar unangenehm, aber noch ungefährlich. Von wirklichem Frieren kann erst gesprochen werden, wenn tatsächlich ein Auskühlen droht. Das passiert, wenn die Körperkerntemperatur zu sinken beginnt. Dann leitet der Körper nämlich verschiedene Prozesse ein, um die überlebenswichtigen Organe vor der Kälte zu schützen. Typische Symptome sind:
 

  • Aufstellen der Härchen am Körper
  • Einschränkung der kognitiven Leistungsfähigkeit
  •  Herunterfahren gewisser Stoffwechselprozesse
  • Vasokonstriktion, sprich das Blut wird ins Körperinnere geleitet
  • Verengung der peripheren Blutgefäße
  • Zittern, um die Wärmeproduktion anzuregen


Viele dieser Symptome sind von außen sichtbar, wie eine Blässe der Extremitäten, die sogenannte „Gänsehaut“ oder das Zittern. Diese können bereits bei höheren Temperaturen auftreten, doch spätestens ab einer Körperkerntemperatur unter 35 Grad Celsius erreicht die Kälte einen kritischen Zustand. Dann kann sich der Körper ohne Hilfe von außen wie die richtige Kleidung nicht mehr selbstständig aufwärmen und es droht eine Unterkühlung. Am wichtigsten ist es in solchen Situationen, die lebenswichtigen inneren Organe vor der Kälte zu schützen. Deshalb leiden die Extremitäten wie Finger, Zehen, Ohren oder Nase am schnellsten unter der Kälte. Sie müssen also durch die Kleidung besonders geschützt werden.

Ebenso gilt es natürlich, den Körper dabei zu unterstützen, die inneren Organe warm zu halten. Denn dann ist erst später die sogenannte Zentralisation notwendig, sprich der Rückzug des Blutes aus den Extremitäten. Dies dient zugleich dem Zweck, den Wärmeverlust zu reduzieren, denn sie haben eine vergleichsweise große Oberfläche und geben somit überdurchschnittlich viel Wärme ab.

Isolation ist daher das Stichwort, wenn es um einen Kälteschutz geht. Sie hilft einerseits dabei, die Wärme am Körper zu halten. Andererseits verhindert sie, dass Wind, Luftfeuchtigkeit & Co an den Körper gelangen und dort das Auskühlen beschleunigen. Deshalb ist es wichtig,  sowohl den Oberkörper durch die richtige Ausrüstung wie Isolationsjacken zu schützen als auch die Extremitäten. Eine Mütze, ein Schal, Handschuhe und Schuhe mit isolierenden Sohlen sowie mit dem richtigen Futter sind dafür ein Muss. Dieses Futter muss außerdem die Feuchtigkeit aufnehmen, damit es nicht zu nassen Füßen kommt. Dann drohen nämlich schneller Erfrierungen und der Körper verliert zusätzliche Wärme.

Bei extrem kalten Temperaturen kann außerdem eine Gesichtsmaske sinnvoll sein, die auch Ohren sowie Nase vollständig bedeckt. Diese wird häufig als Skimaske, Windstopper, Sturmhaube oder Balaclava bezeichnet.

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Von bibbernden Zähnen bis Ohnmacht: Die Stadien von Unterkühlungen und Erfrierungen

Als Erstes anfällig bei einer Unterkühlung sind die Extremitäten wie Hände und Füße.
Als Erstes anfällig bei einer Unterkühlung sind die Extremitäten wie Hände und Füße. adobe.stock | zhikun sun

Überleben kann ein Mensch theoretisch bis zu einer Kerntemperatur von 20 Grad Celsius. Zu diesem Zeitpunkt hat die Kälte aber bereits zu irreparablen Schäden am Körper sowie eventuell im Gehirn geführt. Schon ab einer Kerntemperatur von 35 Grad Celsius kann von einer Unterkühlung gesprochen werden, auch Hypothermie genannt. Diese wird in vier verschiedene Stadien unterteilt:
 

  • Hypothermie Grad I

Die Extremitäten wie Finger, Zehen, Ohren oder Nase sind blass, angeschwollen und eventuell kommt es zu leichten Schmerzen. Weitere Symptome sind ein Zittern am ganzen Körper, eine beschleunigte Atmung sowie ein erhöhter Puls und Blutdruck. Gegebenenfalls wirken die Betroffenen erregter als normalerweise, aber auch das Gegenteil kann der Fall sein. Vor allem, wenn sich die Kerntemperatur der 32-Grad-Marke annähert, werden die Personen oft ruhiger, aber es tritt noch keine Bewusstlosigkeit ein. Die Hypothermie Grad I besteht somit bei einer Körperkerntemperatur zwischen 32 und 35 Grad Celsius.
 

  • Hypothermie Grad II

Bei einer Kerntemperatur zwischen 28 und 32 Grad wird das Bewusstsein bereits zunehmend eingeschränkt. Die Betroffenen haben eine blau-rote Verfärbung an den Extremitäten und oft bereits eine Blasenbildung. Die Atmung und der Herzschlag verlangsamen sich. Interessant ist außerdem, dass in diesem Stadium das Muskelzittern aufhört, was nicht als positives Anzeichen missverstanden werden darf.
 

  • Hypothermie Grad III

Dieses Stadium ist bereits eine schwere Unterkühlung, die zwischen 24 und 28 Grad Celsius Körperkerntemperatur eintritt. Es kommt zu Bewusstlosigkeit, einem Blutdruckabfall sowie zu Herzrhythmusstörungen. An den Extremitäten beginnt das Gewebe abzusterben. Schmerzen empfinden die Betroffenen zu diesem Zeitpunkt trotzdem nicht mehr.
 

  • Hypothermie Grad IV

Das letzte Stadium stellt die Hypothermie des vierten Grades dar, die bei einer Körpertemperatur unter 24 Grad Celsius beginnt. Das passiert, sobald die Körpertemperatur unter 24 Grad Celsius sinkt. Es tritt der Scheintod ein und bei einer weiteren Auskühlung schließlich der Tod. Kammerflimmern und ein Herz-Kreislauf-Stillstand sind in diesem Stadium typisch. Früher oder später ist keine Hirnaktivität mehr messbar, was meistens ab einer Temperatur unter 20 Grad Celsius passiert. Dennoch ist auch hier von Mensch zu Mensch verschieden, wie kälteresistent der Körper ist. Die niedrigste jemals gemessene Kerntemperatur eines Überlebenden waren 13,7 Grad Celsius.

Durch die Kälte ist zudem oft noch vergleichsweise lange eine Reanimation ohne Folgeschäden möglich. Was sich allerdings im Regelfall nicht mehr erholt, sind die Finger sowie Zehen und gegebenenfalls andere Extremitäten wie Nase oder Ohren. Sobald es dort zum vierten Erfrierungsgrad kommt, der sogenannten Totalvereisung, ist meist die Amputation der einzige Ausweg.

Dos und Dont’s gegen Kälte

Am Besten setzt du im Winter auf ein Zwiebelprinzip bei deiner Kleidung.
Am Besten setzt du im Winter auf ein Zwiebelprinzip bei deiner Kleidung. adobe.stock | leszekglasner

Sich warmzuhalten, sollte bei eisigen Temperaturen also oberste Priorität haben. Denn schon simples Frieren ist äußerst unangenehm und kann jede Skitour, jeden Wintersporttag und jede Schneeschuhwanderung vermiesen. Doch sobald es zu einer echten Unterkühlung kommt, wird es sogar gefährlich für die Gesundheit und unter Umständen drohen Folgeschäden, beispielsweise an den Extremitäten.

Wie bereits erwähnt, ist hochwertige Isolationskleidung mit Stiefeln, Futter, Schutz für das Gesicht, einer warmen Winterjacke, einer Thermohose und einem Nässeschutz daher am wichtigsten, um den Körper vor dem Auskühlen zu bewahren. Weiterhin sollten Kleidung und Stiefel atmungsaktiv sein, denn beim Outdoor-Sport kommst du ins Schwitzen und kühlst durch die Feuchtigkeit daraufhin noch schneller aus.

Neben diesen gibt es aber noch weitere Strategien, um sich vor der Kälte zu schützen. An Tipps zu dem Thema mangelt es jedenfalls nicht, doch viele der gängigen Empfehlungen sind eigentlich ein Irrtum. Es ist deshalb wichtig, die Do’s und Don’ts rund um Kältezu kennen:
 

  • Do: Zwiebelprinzip in mehreren Schichten

Die Isolationskleidung ist wichtig, aber nur die oberste Schicht. Darunter brauchst du bei kalten Temperaturen auch wärmende Kleidung – und das funktioniert am besten in Schichten. Das Zwiebelprinzip hat sich daher beim Outdoor-Sport bewährt. Im Winter trägst du am besten eine warme sowie atmungsaktive Schicht direkt auf dem Körper, beispielsweise aus Merinowolle. Dazwischen kommt eine beliebige Anzahl an warmen Schichten wie ein Fleece, abhängig von der Außentemperatur und deinem individuellen Temperaturempfinden. Darüber trägst du die bereits erwähnte äußere, isolierende Schicht.
 

  • Do: Zusätzliche und Wechselkleidung einpacken

Beim Skifahren, bei einer Skitour, beim Schneeschuhwandern und jeder anderen Form von Sport im Freien kommst du selbst im Winter schnell ins Schwitzen. Daher ist es wichtig, dass du anschließend oder in den Pausen die nasse Kleidung wechseln kannst, um nicht auszukühlen. Bei Minusgraden solltest du daher stets Wechselkleidung im Gepäck haben. Ebenso empfiehlt es sich, noch weitere Schichten einzupacken, mit denen du dich zusätzlich wärmen kannst, falls du doch zu frieren beginnst. Mehr ist mehr, lautet in diesem Fall das Motto.
 

  • Do: Vorbereitung und regelmäßige Abhärtung

Wenn du im Hochsommer in den Skiurlaub gehst, wirst du deutlich mehr frieren, als wenn du selbst aus Minusgraden anreist – wie du nun bereits weißt. Es ist daher durchaus möglich, dich auf die Kälte vorzubereiten. Kalte Duschen, Saunagänge oder Eisbäder sind dafür häufig empfohlene Methoden. Ebenso lohnt es sich, schon vor dem Skifahren regelmäßig bei kühleren Temperaturen nach draußen zu gehen, beispielsweise für einen ausgedehnten Spaziergang. Überlege also, wie du deinen Körper schon vorab an die Kälte gewöhnen kannst, dann wirst du vor Ort weniger frieren.
 

  • Don’t: Alkoholische Getränke – egal, ob warm oder kalt

Viele Menschen greifen gegen die Kälte gerne zu Alkohol, beispielsweise zu Schnaps oder zu einem warmen Glühwein. Das führt vielleicht dazu, dass du die Kälte weniger spürst; doch der Körper kühlt umso schneller aus. Denn der Alkohol bewirkt, dass sich die Blutgefäße weiten. Eigentlich passiert beim Frieren genau das Gegenteil, um den Wärmeverlust zu verringern. Alkohol lässt somit vor allem die Extremitäten schneller auskühlen und dadurch droht auch früher eine Unterkühlung.
 

  • Don’t: Mit Kleidung in den Schlafsack

Falls du im Kalten übernachtest, beispielsweise in einem Zelt, einem Iglu oder einem Snow Chalet, darfst du nicht mit deiner gesamten Kleidung in den Schlafsack. Denn wie vorab geschildert, gewöhnt sich der Körper an eine gewisse Temperatur. Zudem reduziert die Kleidung die Wärmeabstrahlung und schlimmstenfalls beginnst du zu schwitzen. In Summe führt das dazu, dass du anschließend noch mehr frierst – dann aber keine zusätzliche Kleidung mehr hast, um dich wieder aufzuwärmen.
 

  • Don’t: Den Körper mit Schnee einreiben

Früher wurde oftmals empfohlen, sich bei Kälte mit Schnee einzureiben. Anschließend fühlt sich der Körper angeblich wieder umso wärmer an. Ein gefährlicher Mythos, denn wer ohnehin unterkühlt ist, entzieht dem Körper durch den Schnee noch mehr Wärme. Zudem schmilzt er auf der Haut, wodurch Feuchtigkeit entsteht, die den Wärmeverlust zusätzlich steigert.

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Fazit: Immer schön warm bleiben

Die meisten Tage auf den Brettern am Berg werden trotz strenger Kälte höchstens in einem spätnachmittäglichen Kältegefühl resultieren. Dennoch solltest du bei aller Leistungsfähigkeit moderner Wintersportkleidung nie vergessen, dass die Temperaturen in Wintersportgebieten durchaus zur Gefahr werden können, wenn du ihnen nicht mit etwas Respekt begegnest.

Das gilt vor allem, wenn du abseits der offiziellen Pisten unterwegs bist, beispielsweise bei einer Skitour und somit keine wärmende Hütte für eine Einkehr zur Verfügung hast. Zudem musst du stets ungeplante Vorkommnisse einplanen, durch die du der Kälte vielleicht länger ausgesetzt bist als ursprünglich gedacht. Daher hast du lieber zu viel warme Kleidung im Gepäck als zu wenig.

Mit einer sorgfältigen Vorbereitung und dem Wissen, wie du im Fall der Fälle richtig reagierst, kannst du eine Unterkühlung dann selbst bei Minustemperaturen zuverlässig verhindern.

Als Redakteurin bei Skigebiete-Test habe ich mein Hobby zum Beruf gemacht: Seit 2016 bin ich leitend für den Content auf Deutschlands größtem Wintersportportal zuständig. Die Berge faszinieren mich seit jeher und auf Skiern stand ich zum ersten Mal im Kindergarten. Falls ihr Fragen oder Anregungen zu Skigebiete-Test oder unserem Sommerportal TouriSpo habt, könnt ihr mich jederzeit... Mehr erfahren
aktualisiert am Mar 14, 2023

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